Осознанность: что такое, практики и развитие

И как блуждающий ум делает нас несчастными.

Что такое осознанность

В психологии осознанностью (англ. mindfulness) называют способность в данный момент замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. При этом нельзя критиковать и оценивать себя и опыт, который переживаешь.

Термин mindfulness придумал и ввёл в оборот американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 70-е годы XX века. Он учился в Массачусетском технологическом университете и увлекался буддизмом. Учёный разработал собственную систему развития осознанности, убрав из неё религиозную составляющую, и стал применять её в работе с пациентами, которые часто сталкивались со стрессом.

Практиковать осознанность рекомендуют тем, кто не может совладать с эмоциями в моменте и действует словно на автопилоте.

Например, вы замечаете, что стоит начальнику повысить на вас голос — и у вас из глаз катятся слёзы. Как бы вы ни старались сдержаться — успокоиться и начать отстаивать свою точку зрения довольно трудно.

Именно в такой ситуации пригодятся навыки осознанности, ведь она позволяет сделать небольшую паузу и подумать, как среагировать на стимул — ту ситуацию, которая требует нашей реакции.

Что мешает развивать осознанность

Развивать осознанность мешает так называемый блуждающий ум — это когда человек не может сконцентрироваться на задаче и постоянно отвлекается. Вы и сами могли заметить, как ваш мозг, прежде сосредоточенный на задаче, спустя 5–10 минут (а то и секунд!) переключается. И вот во время утренней планёрки вы уже думаете о том, как спланировать отпуск, или листаете ленту в соцсетях.

Но самая большая проблема блуждающего ума заключается не в том, что он потворствует прокрастинации. Он мешает осознавать чувства и эмоции и способен сделать нас несчастными.

Мэтт Киллингсворт, создатель приложения Track Your Happiness, которое отслеживает уровень счастья, утверждает, что 47% своего времени люди думают не о том, чем занимаются в данный момент. Перед запуском приложения, команда Киллингсворта проводила опрос более чем 15 000 респондентов и выяснила, что нежелание или невозможность людей сосредотачиваться на том, что они делают прямо сейчас, — один из признаков (или одна из причин) несчастливости.

Киллингсворт выдвинул две гипотезы о том, как связаны блуждающий ум и состояние несчастливости:

• Люди в большинстве случаев думают о чём-то неприятном. Например, вы едете на работу и не наслаждаетесь дорогой и погодой, а думаете о какой-то проблеме, которую прямо сейчас решить не можете, — ссора с близкими, хамство соседа, срочный отчёт.
• А возможно, блуждающий ум — это симптом. Человек чувствует себя несчастным, поэтому старается убежать от реальности.

Какая из гипотез верная — ещё предстоит разобраться. Но Киллингсворт уверен, что умение возвращать себя в данный момент жизни и сосредотачиваться на нём сделает людей более счастливыми.

Практика осознанности

Для того чтобы прокачать осознанность и умение сосредотачиваться, используют разные методы. Психолог Анна Рознатовская советует следующие способы.

Наблюдение за ощущениями в теле

Это упражнение тренирует способность концентрировать внимание, замечать, когда оно «уплывает», и возвращать его обратно.

Самое простое — это наблюдение за дыханием. Примите удобную позу и почувствуйте, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в какой-то момент вы заметили, что задумались о чём-то другом, что-то вспомнили и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу.

То, что мозг будет отвлекаться на обдумывание какой-то мысли, воспоминание или планирование, — это нормально. Наша задача — замечать момент, когда происходит отвлечение, и снова возвращаться к наблюдению за ощущениями в теле.

Мудрое сознание

Мудрое сознание — это золотая середина между эмоциональным (когда наши поступки продиктованы только эмоциями) и рациональным сознанием (то, что называется «холодный ум», — действия согласно логике и полное игнорирование эмоций). Мудрое сознание — это состояние, позволяющее одновременно учитывать доводы разума, принимать во внимание эмоции и помнить про ценности и жизненные приоритеты, которые важны в данный момент.

Представьте винтовую лестницу и как вы спускаетесь по ней вниз в комфортном для вас темпе. Обратите внимание на то, что окружает эту лестницу — достаточно ли вокруг неё пространства, света, есть ли окна. Если чего-то не хватает — добавьте. Если хотите осмотреться — остановитесь.

Эта лестница — путь к вашему мудрому сознанию. Когда почувствуете, что находитесь в максимально комфортном для вас состоянии спокойствия, баланса и уравновешенности, то попробуйте зафиксировать свои ощущения в теле в этот момент, то, как вы физически ощущаете это состояние. Помните, что это состояние всегда с вами и в любой ситуации вы можете обратиться к нему. Например, когда вас захватили эмоции.

Наблюдение, описание и участие — группа навыков «Что»

Это группа навыков, но тренировать их надо отдельно и именно в этом порядке.

Наблюдение — осознание фактов реальности через органы чувств. Тренировка этого навыка поможет видеть реальность без наших оценок, интерпретаций и домыслов.

Упражнение на наблюдение простое. Сядьте поудобнее и по очереди назовите:

• пять предметов, которые сейчас видите,
• четыре ощущения в теле, которые чувствуете,
• три звука, которые слышите,
• два запаха, которые ощущаете,
• и один вкус.

Описание — навык добавления слов к наблюдаемому опыту. При этом важно выбирать безоценочные слова.

Упражнение, которое поможет натренировать навык описания, выглядит так: прислушайтесь к себе и произнесите то, о чём думаете, в формате «Я замечаю, что у меня есть мысль о работе/семье/друге». Если заметите, что погружаетесь в обдумывание этих мыслей, вернитесь к исходной формуле «Я замечаю, что у меня есть мысль о…». Задача этого упражнения — увидеть сам факт существования этих мыслей и дистанцироваться от них, то есть не реагировать автоматически, а научиться брать паузу перед тем, как выдать реакцию.

Участие — полное погружение в происходящее в данный момент (телесно, умственно, эмоционально).

Чтобы потренировать этот навык, вспомните приятные события из жизни, которые полностью захватили вас: потрясающий рассвет, концерт любимого исполнителя, свидание с любимым человеком и так далее.

Таких моментов случается с нами немало, но они быстро тускнеют в череде повседневных дел и проблем. Заведите себе привычку описывать то состояние, в котором вы пребываете, когда с вами происходят такие события. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуете телом?

Так вы со временем научитесь сосредотачиваться на любых событиях, которые с вами происходят, и не отвлекаться от них ни мысленно, ни телесно.

Безоценочность, однозадачность, эффективность — группа навыков «Как»

Если навыки из группы «Что», про которую мы говорили ранее, нужно практиковать отдельно друг от друга, то навыки группы «Как», наоборот, нужно тренировать одновременно.

Тренируя свою осознанность, мы одновременно должны быть безоценочны, однозадачны и эффективны.

Безоценочность — это навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Мы оцениваем всё, что происходит вокруг нас, и делаем это двумя способами:

• Объективно — например, чайник горячий, его трогать опасно. Объективную оценку мы даём, когда хотим проанализировать что-то с точки зрения определённых стандартов. В случае с чайником у нас есть понимание, какая температура считается высокой и вызовет ожог.
• Субъективно — например, вы поехали на пикник, но тут пошёл дождь. Субъективной будет оценка в стиле «о, этот ужасный дождь испортил нам весь пикник!».

В субъективных оценках таится вся опасность: они портят настроение, атмосферу, в которой вы пребываете, и даже могут влиять на самооценку (например, вы поймали на себе чей-то взгляд и оценили это как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно было бы понять, только если бы он сам вам сказал о нём).

Если вы ловите себя на мыслях с субъективной оценкой, попробуйте тут же переводить их в нейтральные. Например: «Да, дождь изменил наши планы, но мы можем отправиться домой и хорошо провести время там».

Однозадачность — это противоположность такому несправедливо модному навыку, как многозадачность. Многозадачность поощряет наш блуждающий ум. Исследования показывают, что многозадачность переоценена и, более того, — вредна. Переключаясь между несколькими делами, мы не только увеличиваем риск ошибок, но и больше устаём, потому что переключение внимания само по себе требует много усилий (хоть это и неочевидно).

А учёные Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие дела минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся.

Учитесь концентрироваться на одном деле, требующем внимания. Попробуйте не листать ленту во время просмотра фильма. Не отвечайте в мессенджерах, когда сосредоточены на важном отчёте. В результате вы станете продуктивнее и будете меньше уставать.

Эффективность — это умение делать то, что в данный момент приближает вас к цели.

Ситуация: из-за сидячей работы и отсутствия движения у Юли заболела спина. Промучившись неделю, она записалась к хорошему массажисту, но вдруг начальник Юли назначил важное совещание на то же самое время и намекнул, что всем инициативным сотрудникам стоит присутствовать. Что выберет Юля?

• Проигнорировать внезапное совещание и уйти на массаж.
• Отменить запись и промучиться с больной спиной ещё неделю, но возможно, приблизиться к повышению.

Всё зависит от того, какие у Юли приоритеты. Если для неё важнее здоровье, то она не позволит работе отменить приём массажиста.

Представьте себе колесо баланса и подумайте, какому из его секторов вам сейчас хочется уделить больше всего внимания.

Бывает сложно выделить время на то, что действительно важно. Но ещё сложнее сдвинуться с мёртвой точки, когда находишься в расфокусе. Осознайте, чего бы вам больше всего хотелось достичь в ближайшее время, и следуйте своему пути, корректируя его по мере необходимости.

Книги про осознанность

Чтобы ещё лучше познакомиться с понятием осознанности и практиками, которые помогут её натренировать, советуем вам почитать следующие книги:

• Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
  Книга рассказывает о том, что такое осознанная медитация и как она помогает улучшить ментальное и физическое здоровье.
• Йонге Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство»
  Книга о том, как медитация воздействует на человеческий мозг и помогает регулировать эмоции.
• Дорис Идинг «Осознанность. Простые практики для познания себя»
  Это целая тетрадь с упражнениями, которые помогут достичь равновесия и гармонии.