Психолог Денис Лунёв о том, как невидимая сила влияет на нашу жизнь и как контролировать это влияние.
Что такое триггер
Триггер — это событие или ситуация, вызывающие сильные эмоции или реакции.
Изначально психологи использовали понятие «триггер», говоря о людях с посттравматическим стрессовым расстройством. Под триггером понимали событие, которое вызывает у человека с ПТСР внезапное переживание психологической травмы и порождает эмоциональные реакции: грусть, гнев, страх, стыд.
Сегодня под триггером (trigger переводится с английского как «спусковой крючок») понимают стимул, который напоминает о том, что произошло раньше, и провоцирует воспоминания. Таким стимулом может быть что угодно: человек, место, событие, которое напоминает о переживаниях в прошлом; новость; фильм, песня или предмет, пробуждающие воспоминания и влияющие на настроение.
Как работает триггер
У каждого человека свои триггеры. Они могут вызывать как положительные, так и негативные эмоции. То есть на один и тот же триггер разные люди станут реагировать по-разному, так как опыт и эмоциональный фон у них различаются.
Например, если у человека раньше были отношения с тем, кто постоянно его контролировал, это может повлиять на новые отношения. Стоит нынешнему партнёру просто спросить, как дела или как прошёл день, — и человек почувствует раздражение или даже агрессию.
Триггерное событие оживляет полученную травму — кажется, что негативные события прошлого повторяются. В такие моменты люди чувствуют растерянность, беспомощность, страх или боль. Триггер активирует симпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, запускает механизм самозащиты — кажется, что опасность совсем близко. А способов самозащиты обычно три: бей, беги или замри. Поэтому кто-то реагирует на буллинг в школе, избегая обидчиков, а кто-то носит с собой газовый баллончик, всем видом показывая: «Попробуй тронь!»
В триггерной ситуации вырабатываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. Они активизируют ресурсы, направленные на выживание и восстановление (лёгкие расширяются, сердцебиение учащается) и подавляют всё, что не помогает справиться с опасностью. Это приводит к снижению аппетита и проблемам со сном.
Триггеры вызывают и позитивные эмоции. Например, при виде старых фотографий из детского альбома можно окунуться в яркие положительные воспоминания, расслабиться, улыбнуться.
Почему формируются триггеры
Мозг склонен запоминать информацию и делать её основой для привычек. Так он заботится о самосохранении и экономии ресурсов — человеку легче ориентироваться, если ситуации повторяются.
Но в случае с триггерами эта особенность мозга не всегда на руку. При повторном столкновении с триггером человек испытывает стресс или беспокойство, что затрудняет его жизнь, влияет на настроение, способность контролировать ситуацию и отношения с окружающими.
Допустим, у человека есть страх одиночества, а его бывший партнёр изменял ему; или, быть может, человек в детстве уличил одного из родителей в измене другому. Когда его партнёр сообщает: «Я сегодня иду гулять с друзьями, буду поздно», у человека может сработать триггер, и он испытает сильный стресс, сопровождаемый эмоциями: загрустит, впадёт в апатию или страшно разозлится.
Если у человека не было негативного опыта или он работал с внутренними установками, реакция будет другой. Он скажет себе: «Я доверяю партнёру, не все партнёры изменяют, а предсказывать будущее не имеет смысла».
Что делать со своими триггерами
Не существует универсальных триггеров. Они индивидуальны для каждого и всегда указывают на то, что глубоко задевает лично нас: страшные пауки, томительное ожидание, собственное несовершенство. Чем больше человек вовлечён в определённую ситуацию, тем сильнее триггер будет влиять на его эмоциональное состояние и поведение.
Важно помнить, что человек не может полностью контролировать свои чувства и эмоции, поэтому не стоит бояться триггеров. Некоторые люди обвиняют себя в том, что при жизни родителей не уделяли им достаточно времени, или не разрешают себе просто сесть и поплакать, погоревать, прожить их уход. Часто воспоминания о смерти близкого провоцируют ярость и чувство безысходности, и эти эмоции не плохие и не деструктивные.
Так реагировать на то, что причинило вам боль, — нормально. И даже хорошо, если вы даёте волю эмоциям, когда во время прогулки слышите мелодию, которая играла на свадьбе с бывшим партнёром.
Не ругайте себя за то, что вас триггерит, — не старайтесь быть сильным, подавлять нахлынувшие воспоминания и прятать слёзы от прохожих. Проанализируйте эти чувства как симптомы, так можно больше узнать о себе.
Например, можно задать себе вопросы: «Почему я чувствую стресс в этой ситуации? Это реальная опасность или лишь моё отношение к событиям?» Иногда мы склонны видеть угрозу там, где её нет. Если вас триггерит то, что партнёр уже десять минут не отвечает на сообщение, спросите себя: «О чём я думаю и что чувствую? Что именно вызывает у меня такие эмоции? Какой я в этот момент человек?» Если когда-то вы договорились, что он будет сообщать своё местоположение каждые полчаса, а он нарушает этот договор, то стоит с ним это обсудить (а заодно и вместе подумать — нормально ли, что вы установили такой жёсткий контроль над взрослым человеком).
Но если это мысли из разряда: «Мне надо тотально контролировать его, иначе случится что-то плохое», то они не о доверии, а скорее о неуверенности в себе и триггерах из прошлого.
Триггеры указывают на сферу жизни, которой стоит уделить больше внимания. Если обратить ситуацию себе во благо, проявить любопытство и попробовать понять себя, можно определить, куда направить свои усилия и какие действия помогут жить без негативного влияния внешних факторов. Иногда понять себя и разобраться с триггерами может быть сложно — тогда стоит обратиться за помощью к психологу.
Как люди используют триггеры, чтобы манипулировать или причинять боль
К сожалению, даже близкие люди могут бессознательно или осознанно использовать негативные триггеры других.
- Оскорбления и унижения — использование обидных слов или оскорблений, чтобы унизить.
- Использование травмирующих событий — напоминание о травматических событиях из прошлого, чтобы вызвать душевную боль и контролировать его поведение.
- «Ты, как всегда, сделал (-а) не так».
- «Опять ты за своё».
- «Ты уже сделал (-а) так однажды, и к чему это привело?»
- Манипуляция чувством вины — использование триггеров, чтобы вызвать чувство вины и манипулировать им:
- «Если бы ты заботился обо мне, то не делал бы этого».
- «Вечно ты разочаровываешь меня».
- «Я так надеялся на тебя, а ты опять подвела меня».
- «Твой эгоизм делает меня несчастным (-ой)».
- «Отказываешься — значит, не ценишь наши отношения».
- Игнорирование или отрицание чувств другого, чтобы вызвать эмоциональную боль и установить контроль. Примеры такого отрицания:
- «Ты просто слишком чувствительный».
- «Ты преувеличиваешь, это не так серьёзно».
- «Ты нагнетаешь»
- «Неужели всегда нужно быть таким драматичным?»
- «Это всё твоё воображение, ничего такого на самом деле нет».
- «Ты просто ищешь повод для ссоры / привлечь внимание».
- «Да кому нужны твои идеи»
- «Это никому не интересно».
- Злоупотребление информацией или секретами другого, чтобы манипулировать им и управлять ситуацией в свою пользу:
- «Все говорят, что ты не справишься, поэтому лучше дай это сделать другому».
- «Не думаю, что кто-то любил бы тебя, если бы знал об этом».
- «Ты ни на что не способен! Вечно терпишь неудачи из-за своих проблем».
- «Это любой может сделать».
- «Я могу рассказать всем о том, что ты сделал (-а), если не сделаешь, как я хочу».
- «Сделай то, что я говорю, или расскажу всем, какой (-ая) ты».
Если ваш партнёр пользуется этим набором формулировок, вы в руках манипулятора. Такой человек будет всем видом показывать, что ваши слова и действия не имеют значения.
Помимо слов, манипулятор может регулярно «триггерить» действиями, вынуждая испытывать стресс. Например, вечно опаздывать, заставлять ждать встречи с ним или отменять свидание в последнюю минуту.
Всегда ли триггеры плохо влияют на нас
Триггер держится на наших убеждениях или даже фантазиях, которые могут привести к неправильному восприятию ситуаций. Нам кажется, что происходит нечто значительное, пугающее, опасное для жизни, даже если это ошибочное впечатление.
Если у человека был негативный опыт, связанный с гневом, — например, в детстве отец злился и наказывал его ремнём, — то в будущем он может страшиться проявлений гнева у других мужчин, даже если этот страх беспочвенный. Такое поведение основано лишь на предположениях и проекциях прошлого опыта на текущую ситуацию. Даже если ситуации похожи, они не повторяют одна другую: если гнев и приведёт к физической агрессии, это будет совпадением, а не данностью.
Триггеры хорошо показывают, в каких сферах болезненное, травмирующее прошлое влияет на настоящее. Если мы проанализируем триггеры и определим, почему они возникли, мы сможем начать процесс изменения наших убеждений и восприятия. Так мы лучше адаптируемся к жизни и сможем строить более здоровые отношения с окружающими.
Ричард Тедески и Лоуренс Калхун из Университета Северной Каролины в книге «Посттравматический рост в клинической практике» предложили термин «посттравматический рост». Это психологический процесс, при котором человек сталкивается с травматическим событием — потерей, насилием, несчастным случаем — и в результате этого опыта переживает положительные изменения и развивает новые качества.
Тедески и Калхун предлагают сосредоточиться на своей стойкости и стрессоустойчивости, а не только на травмирующем событии и негативной реакции на него. Боль, вызванная травмой, не обязательно должна обескураживать — она способна пробудить глубокую внутреннюю силу, умение справляться с ситуацией и перестраивать свою жизнь после тяжёлых событий. Правда, в одиночку этот путь пройти сложно — легче сделать это при помощи опытного психотерапевта.
Как установить контроль над триггерами
Никто не застрахован от возникновения триггеров. В непостоянном мире ничто не оградит нас от несправедливости, разочарования, отвержения, предательств, агрессии окружающих. Мы уязвимы перед внешними факторами, и все мы ошибаемся. Но мы обладаем внутренними ресурсами для преодоления триггерных ситуаций. Если мы принимаем обстоятельства такими, какие они есть, реалистично оцениваем положение дел, знаем, как восстановиться после стресса, мы меньше подвержены влиянию триггеров.
- В первую очередь триггер надо увидеть. Можно составить список того, что вас провоцирует, расположить его пункты по степени влияния на эмоции и поработать над ним самостоятельно или со специалистом. Когда вы научитесь отслеживать триггеры, вы сможете контролировать их, а значит, бороться с ними.
- Напишите список фраз или действий, которые станут спасательным кругом в стрессовых ситуациях. Например: «Я понимаю, что слова партнёра, обесценивающие мой труд, цепляют меня. Но я могу либо кричать и ругаться с ним, либо сообщить ему об этом. Если он ценит меня, он прекратит их использовать. Я могу за этим понаблюдать». Это поможет избежать импульсивных мыслей и поступков.
- Также важно помнить, что триггер — это данность, а значит, можно сказать себе: «Это может случиться с кем угодно, но то, как реагировать на действие, я выбираю самостоятельно».
- Если вы только начали борьбу с триггерами, заведите дневник, чтобы записывать в него триггеры и реакции на них. Исследуя свои триггеры, мы берём ответственность на себя. Если мы игнорируем их, они так и будут оставаться с нами.
- Важно помнить, что триггеры приводят к гипервозбуждению. Помогут техники релаксации, — например, глубокое дыхание. Если мы задействуем ресурсы, которые есть в нас буквально с рождения, мы больше доверяем себе. У человека, который доверяет себе, больше шансов пережить тяжёлые события и перестроить свою жизнь. А если использовать весь опыт, который мы приобретаем в течение жизни, проблемы решатся буквально одна за другой. Важно не избегать ошибок, не прятаться от опасностей и не бояться утратить своё «Я» — это приводит к гневу, страху и чрезмерной осторожности там, где она не нужна.
- Важно практиковать саморефлексию и осознанность. Если вы будете понимать, какие именно слова или действия окружающих цепляют вас, вы сможете поработать над этим. Допустим, девушка пришла на свидание, а её молодой человек задерживается. Она думает: «Он меня не ценит. Я явно никому не нужна». В такой момент важно спросить себя: «Это реальность или моё отношение? Я думаю, что я никому не нужна. Так ли это?» Скорее всего, девушка найдёт доказательства обратного и даже сможет сформировать реалистичную мысль: «Опоздание партнёра ничего не говорит обо мне. Возможно, его задержали на работе или случилось что-то ещё. Я спрошу у него или он расскажет сам».
В конфликтных ситуациях осознанность в распознавании триггеров также пойдёт на пользу. Например, если начальник заявляет: «Эту работу любой выполнит», можно уточнить, что именно он имеет в виду и для чего использует такой речевой паттерн.
Как триггеры используют в маркетинге и рекламе
В этой статье мы рассказали о том, как триггеры влияют на наше эмоциональное состояние и на отношения с близкими. Это не единственная сфера жизни, где люди сталкиваются с триггерами.
Например, маркетологи взяли на вооружение триггеры и профессионально используют их для привлечения и удержания клиентов. Триггерами могут быть слова, музыкальные или визуальные образы, которые подталкивают подписаться на канал или приобрести что-нибудь. Например, если у вас болит живот, при входе в аптеку вы можете вспомнить мелодию из рекламы лекарства, которое видели ранее, и выбрать именно его.
Нетрудно заметить, как ярко горят кнопки «За покупками», «Скидки», «Распродажа», «Последний товар» на разных маркетплейсах. Человек склонен реагировать на эксклюзивные или ограниченные предложения. Так он может почувствовать себя особенным, эксклюзивным обладателем того или иного продукта.
